Seguimos con la Vitamina A
Vitamina A
Hay dos tipos diferentes de vitamina A que se encuentran en la alimentación.
- La vitamina A preformada se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos.
- La provitamina A, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno.
La vitamina A también está disponible en suplementos dietéticos. En la mayoría de los casos se presenta en forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A) o una combinación de vitamina A preformada y provitamina A.
Funciones
La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.
Esta vitamina favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. También juega un papel para tener un embarazo y una lactancia saludables.
La vitamina A se encuentra de dos maneras:
Retinol: el retinol es una forma activa de vitamina A. Se encuentra en los hígados de animales, la leche entera y algunos alimentos fortificados.
Carotenoides: los carotenoides son tintes (pigmentos) de color oscuro. Se encuentran en alimentos de origen vegetal y que pueden transformarse en una forma activa de vitamina A. Hay más de 500 carotenoides conocidos. Uno de ellos es el betacaroteno.
El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Se cree que los radicales libres:
- Contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades prolongadas y
- Juegan un papel en los procesos del envejecimiento.
Al comer alimentos con fuentes de betacaroteno, pueden reducir el riesgo de cáncer.
Los suplementos de betacaroteno no parecen reducir el riesgo de cáncer.
Fuentes alimenticias
La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, la carne, la leche fortificada, el queso, la crema de leche, el hígado, el riñón, el bacalao y el aceite de hipogloso.
Sin embargo, muchas de estas fuentes, a excepción de la leche descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.
Las mejores fuentes de vitamina A son:
- Aceite de hígado de bacalao
- Huevos
- Cereales de desayuno fortificados
- Leche descremada fortificada
- Frutas de color naranja y amarillo
- Otras fuentes de betacaroteno como el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde
Cuanto más profundo es el color de la fruta u hortaliza, mayor es la cantidad de betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa. Su absorción mejora si se consumen con una grasa.
Efectos secundarios
DEFICIENCIA
Si usted no recibe suficiente vitamina A, tiene más riesgo de desarrollar problemas oculares como:
- Ceguera nocturna reversible
- Daño irreversible a la córnea llamado xeroftalmia.
La falta de vitamina A puede llevar a hiperqueratosis o piel seca y escamosa.
CONSUMO ELEVADO
Si usted recibe demasiada vitamina A, puede resultar enfermo.
El consumo de grandes dosis de esta vitamina puede causar defectos congénitos.
La intoxicación aguda con vitamina A en la mayoría de los casos ocurre cuando un adulto toma varios cientos de miles de unidades internacionales (UI).
La intoxicación crónica con vitamina A pueden ocurrir en adultos que toman regularmente más de 25,000 UI al día.
Los bebés y los niños son más sensibles a la vitamina A. Pueden enfermar después de tomar dosis más pequeñas de ésta o productos que la contengan como el retinol (que se encuentra en las cremas para la piel).
Las grandes cantidades de betacaroteno no lo van a enfermar. Sin embargo, una gran cantidad de este puede volver la piel de color amarillento o anaranjado. El color de la piel retornará a la normalidad una vez que usted reduzca la ingesta de betacaroteno.
Recomendaciones
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas importantes, es consumir una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos fortificados, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales.
Ingestas de referencia dietarias del Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine). Ingestas recomendadas de vitamina A para individuos:
Bebés (ingesta promedio):
- 0 a 6 meses: 400 microgramos por día (mcg/día)
- 7 a 12 meses: 500 mcg/día
La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas corresponde a qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día. La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
Niños (RDR):
- 1 a 3 años: 300 mcg/día
- 4 a 8 años: 400 mcg/día
- 9 a 13 años: 600 mcg/día
Adolescentes y adultos (RDR):
- Hombres de 14 años en adelante: 900 mcg/día
- Mujeres de 14 años en adelante: 700 mcg/día (en mujeres de 19 a 50 años, 770/mcg/día durante el embarazo y 1,300 mcg/día durante la lactancia)
La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y la salud, también son importantes. Pregúntele a su proveedor de atención médica cuál es la mejor dosis en su caso.
Nombres alternativos
Retinol; Retinal; Carotenoides; Ácido retinoico
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